Brain fitness

BRAIN FITNESS – czyli wiosenny trening myślącego mięśnia

Ludzki mózg to genialny instrument pozwalający na odbieranie, przetwarzanie i generowanie bodźców. Stanowi niepowtarzalne centrum dowodzenia, steruje wszelkimi procesami zachodzącymi w organizmie, jest źródłem, magazynem i powiernikiem naszej tożsamości, naszych myśli, pragnień i wyobrażeń. Mimo że masa mózgu stanowi średnio 2% masy ciała, wykorzystuje on aż 20 % przechodzącego przez organizm tlenu, a jego zużycie energii jest 10 razy szybsze niż pozostałych narządów. Nic dziwnego, w końcu pracuje bez ustanku. Nawet kiedy śpisz i pewne procesy ulegają spowolnieniu, mózg nie wyłącza się, ale wciąż działa. Powiedzenie, że mózg to kolejny mięsień zawiera pewną prawdę – mózg podobnie jak mięśnie pracuje sprawniej i wydajniej jeśli się go trenuje. Wiele osób w podeszłym wieku uważa, że ma słabą pamięć czy sklerozę. Jednak czasami jak zaczną wspominać młode lata zrobią to z takimi szczegółami, że można wpaść w zdumienie.

Co więc zrobić by Twój najważniejszy mięsień był fit? Poniżej najważniejsze wskazówki efektywnego treningu mózgu:

Bądź AKTYWNY

Na powstawanie nowych komórek nerwowych oraz doskonalenie sieci istniejących wpływ ma Twoja własna aktywność. Jeśli zapewnisz sobie dopływ bodźców, będziesz uczył się nowych rzeczy, struktura Twojego mózgu będzie się rozwijać. Mózg łaknie nowych zadań, problemów i wyzwań. Aktywność – zwłaszcza umysłowa (uczenie się, czytanie, pisanie etc.), ale również ruchowa (sport, spacery), przede wszystkim w formie hobbystycznej (gry logiczne, pamięciowe, krzyżówki, spacery, dyskusje) – stymuluje tkankę nerwową i wzmacnia istniejące sieci połączeń oraz wpływa na powstawanie nowych. Badania dowodzą, że im bardziej rozbudowane są struktury mózgowe i im mocniej aktywizowane, tym większa szansa na opóźnienie najbardziej dotkliwych objawów chorób neurodegeneracyjnych. Pozostając aktywnym nie tylko zapewniasz sobie dobre funkcjonowanie mózgu teraz, ale także działasz profilaktycznie i zabezpieczasz się na przyszłość, kiedy od kondycji Twojego umysłu może zależeć poziom funkcjonowania a nawet jakość życia w wieku podeszłym. To od Ciebie zależy jakie funkcje będziesz wzmacniał. Możliwości są niemal nieograniczone. W Twoim mózgu tkwi niezwykły potencjał rozwojowy, który możesz wykorzystać już teraz poprzez trochę determinacji i sumienności w treningu!

Czytaj książki – aby zachować aktywność umysłową na długie lata nie trzeba wykonywać skomplikowanych super tajnych technik. Wystarczą tak proste rzeczy jak czytanie książek. Nowa wiedza, a nawet czytanie dla relaksu pobudza neurony i pomaga utrzymać kondycję mózgu na wysokim poziomie. Czytanie książek sprawia, że pobudzasz wyobraźnię, masz większy zasób słownictwa i lepiej komunikujesz się z ludźmi. Ponadto inwestycja w głowę zawsze była, jest i będzie opłacalna.

Znajdź ulubione mnemotechniki i je stosuj

Mnemotechniki to wszystkie wierszyki, skojarzenia, akronimy i inne sposoby, które pomagają Ci zapamiętać jakieś informacje. Już starożytni Grecy i Rzymianie stosowali mnemotechniki. To oni odkryli, że dwoma głównymi filarami zapamiętywania są wyobraźnia i kojarzenie. Właściwie wszystkie techniki zapamiętywania opierają się na grupowaniu informacji, by dużą ich partię ograniczyć do mniejszej liczby jednostek, kojarzeniu tych jednostek, by wiązały się ze sobą i jedna przywodziła na myśl drugą i używaniu wyobraźni, by kolejne cząstki informacji poparte barwnymi wyobrażeniami łatwiej zapadały w pamięć. Możesz korzystać z powszechnie znanych technik pamięciowych jak technika łańcuchowa, loci, czy haków, które są szeroko dostępne, proste i działają natychmiast.

Nie wkuwaj na pamięć – zrozum i aktywnie analizuj materiał

Badania związane z modelem poziomów przetwarzania pokazują, że im głębiej przetworzysz daną informację, tym większe jest prawdopodobieństwo, że na długo pozostanie ona w pamięci. Więc koniec z kuciem – zrozum, zobacz, poczuj, jeśli obok faktów pojawią się obrazy i emocje takie informacje zostaną zapisane na znacznie dłużej niż tylko na czas egzaminu.

Znajdź ciche miejsce – nie ważne czy chcesz czytać dla relaksu czy uczyć się nowych rzeczy, czy rozwiązywać zadania matematyczne-w każdej z tych opcji potrzebujesz swojego miejsca do nauki. Zorganizuj sobie miejsce, w którym możesz się skoncentrować i uczyć się efektywniej. Hałaśliwe otoczenie wybija Cię z wykonywanego zadania. Uwaga, czyli skupienie to jeden z największych katalizatorów pamięci.

Pij wodę – Ludzkie ciało składa się w 90% z wody. Jest podstawowym składnikiem krwi, oczyszcza organizm z toksyn i chroni ciało przed nadmiernym przegrzaniem. Zwykle w ciągu dnia wydalamy ok 2 litry wody i mniej więcej w takich ilościach należy wodę uzupełniać. Picie odpowiedniej ilości wody sprzyja koncentracji. Najważniejsze powody, dla których powinieneś pić wodę to:

– woda dodaje energii – picie dużej ilości wody działa pobudzająco. Już niewielkie odwodnienie ciała rzędu 2-3% powoduje, że człowiek jest bardziej zmęczony i ospały. Kiedy utrzymasz poziom nawodnienia organizmu na odpowiednim poziomie będziesz znacznie bardziej energiczny i efektywny.
– woda pomaga utrzymać odpowiednią wagę – woda jest bardzo skutecznym środkiem odchudzającym ponieważ nie zawiera tłuszczu, cukrów, sztucznych barwników ani kalorii. Poza tym uczucie głodu często mylone jest z pragnieniem. Wydaje Ci się, że jesteś głodny tymczasem wystarczą dwie szklanki wody i już wszystko jest ok. Ucz się swojego organizmu ponieważ ciało komunikuje swoje potrzeby-sztuką jest je odpowiednio rozpoznawać.

Jedz z głową

Staraj się nie wychodzić z domu bez śniadania. Stabilizuje ono poziom cukru we krwi i zapewnia energię na pierwszą część dnia. Oznacza to także, że Twój mózg będzie mógł działać pełną parą.

Staraj się jeść małe porcje kilka razy dziennie. Zapewnisz swojemu mózgowi stały dopływ paliwa i zapobiegniesz uczuciu ospałości i ciężkości.

Nie przesadzaj z kawą. Kiedy jesteś śpiący, kofeina działa korzystnie na pamięć krótkotrwałą, ma też dobre działanie pobudzające. Jednak w czasie pobudzenia może powodować nadmierną stymulację i kłopoty z koncentracją. Dodatkowo utrudnia wchłanianie żelaza.

Pamiętaj o zróżnicowanej diecie, bogatej w niezbędne składniki. Szczególnie o rybach i owocach morza, orzechach i nasionach, brązowym ryżu oraz oczywiście warzywach i owocach – szczególnie surowych.

Zrób porządek – ludzie uporządkowani mają lepszą pamięć niż Ci, u których panuje bałagan i chaos. Sprzątaj i wyrzucaj rzeczy, których nie używasz. Rób to regularnie aż zostanie to, co jest Ci niezbędne. Zrób porządek na biurku, w szafie oraz na komputerze. Czym mniej zbędnych rzeczy tym łatwiejsza praca, lepsza koncentracja i pamięć.

Rozwijaj kreatywność – kiedy spędzasz rutynowo dzień i wykonujesz te same zadania Twój mózg się nudzi. Dlatego stymuluj go na różne sposoby. Wybierz się w miejsca, w których jeszcze nie byłeś, posłuchaj innej muzyki niż zwykle, zacznij pisać lewą ręką (jeżeli jesteś praworęczny), rysuj, śpiewaj, wymyśl wiersz lub piosenkę, zjedz potrawę, której nigdy nie jadłeś. W ten sposób w Twojej głowie powstają nowe połączenia synaptyczne, mózg rośnie a i pamięć się poprawia.

Inteligencja emocjonalna – naucz się radzić sobie ze stresem. Jest mnóstwo informacji i technik, które pomagają rozładować napięcie i zwalczyć stres. Kiedy się stresujesz świadomie pogarszasz swoją pamięć. Stres powoduje wzrost kortyzolu. Kortyzol to hormon, który niszczy neurony. Czym dłużej ktoś jest w stresującej sytuacji i nie potrafi sobie z tym poradzić, tym gorsze mogą być skutki. Naucz się więc kontroli swoich emocji.

Wysypiaj się – jakość snu wpływa na mózg i jego prawidłowe funkcjonowanie. Podczas snu mózg przetwarza i analizuje wszystko, co wydarzyło się bieżącego dnia. Jeżeli zarwiesz noc siedząc do późna przed telewizorem, grając na komputerze lub ucząc się do egzaminu, to nie oczekuj, że następnego dnia będziesz funkcjonował jak nowo narodzony. To mało prawdopodobne.

Ruszaj nie tylko głową –w czasie pracy lub nauki zrób przerwę i wyjdź na spacer. Ćwiczenia fizyczne wpływają dobrze nie tylko na Twoje ciało, ale także na umysł. Praca mózgu zależy od dostarczanej do niego energii. Tą można pozyskać przez dobre dotlenienie mózgu oraz dostarczenie odpowiednich substancji odżywczych. Należy zadbać o dobre krążenie krwi. Zatem kiedy skończysz czytać ten artykuł wstań i poruszaj się kilka minut. Idź na spacer, poćwicz, potańcz w rytm skocznej muzyki .

Skupienie – kiedy jesteś uważny i skoncentrowany znacznie łatwiej przyjdzie Ci pamiętanie pewnych rzeczy. Kiedy się przedstawiasz, słuchaj jak ma na imię druga osoba. Bądź świadom co i kto do Ciebie mówi oraz selekcjonuj informacje. Jeżeli wydasz swojej podświadomości polecenie: „to jest ważne-trzeba to zapamiętać” i podasz powód, dla którego jest to ważne, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że informacja trafi do pamięci długotrwałej. Zdarzyło Ci się kiedyś wrócić do domu ponieważ nie byłeś pewny czy zamknąłeś drzwi? To dlatego, że zrobiłeś to zupełnie automatycznie i bez udziału świadomości. To samo z zaginionymi kluczami czy poszukiwaniem okularów, które masz na głowie 😉 Aby to wyćwiczyć możesz mówić to, co właśnie robisz np. „klucze kładę na półce przy drukarce”. Zobaczysz, że takie proste czynności naprawdę działają.

Teraz gdy przeczytałeś cały artykuł czy potrafisz opowiedzieć go punkt po punkcie? Przeczytaj go jeszcze raz uważnie i opowiedz komuś o tych technikach. W ten sposób to czego się nauczyłeś zostanie jeszcze lepiej ugruntowane.