„Dla większości zwierząt zamieszkujących tę planetę stres to krótkotrwały kryzys: albo kończysz się ty, albo stres” R.M. Sapolsky Dlaczego zebry nie mają wrzodów?
Wiesz, że w Twoim organicznym systemie operacyjnym „Stres” jest jednym z najbardziej przestarzałych programów? Z jakichś powodów, mimo iż podlega on rozwojowi, jego podstawy ciągle są nieprzystosowane do warunków życia człowieka. Na poziomie reakcji na sytuację stresową nasz organizm funkcjonuje jak u zwierząt, dla których stresem są głównie zagrożenia i wyzwania na fizyczne. My ludzie przeżywamy jednak większość swojego stresu na poziomie emocjonalnym, jednak nasz system nie zdołał jeszcze wyewoluować tak, by w najbardziej optymalny sposób radzić sobie z takim stanem rzeczy. Przedstawiony powyżej cytat z doskonałej pozycji na temat psychofizjologii stresu (pisząc „doskonała” mam na myśli: „polecam serdecznie lekturę”) najlepiej obrazuje najważniejszą wadę tego systemu. Nasz organizm stresuje się tak, jakby odpowiadał przede wszystkim na fizyczne zagrożenie (głód, zranienie, chłód, śmierć), które szybko się zakończy i działa w taki sposób, by jeszcze bardziej przyspieszyć to zakończenie – najlepiej poprzez usunięcie się z pola działania stresora, albo wyeliminowanie go -i zapobiec sytuacji, w której to stres wykończy nas. W rzeczywistości, gdy walczymy ze stresorami oddziałującymi na nas głównie od strony psychicznej a w dodatku długotrwale, taki sposób reakcji jest zwyczajnie niewystarczający, dlatego konieczne jest uruchamianie większej ilości systemów, mobilizowanie zasobów i wydatkowanie sporej energii, by ze stresem sobie poradzić. Wszystko to trwa o wiele dłużej niż powinno. Można zatem powiedzieć, że stres jest w naszym życiu wszechobecny i oddziałuje na nas niemal bez przerwy nie tylko z powodu tych wszystkich sytuacji, które nas stresują, ale również (jeśli nie przede wszystkim) dlatego, że po prostu nie przestajemy się stresować, nawet, gdy sama przyczyna stresu dawno już przeminie. Dlatego tak ważna jest „profilaktyka po” o której była mowa w poprzedniej części artykułu. Ważna jest również umiejętność redukowania tych wszystkich skutków stresu, które pozostają w nas na długo – obciążenia układu krążenia i oddechowego, zmęczenia, napięcia mięśniowego, niwelowanie niepokoju. Ponieważ nasz wewnętrzny system nie potrafi w pełni „wyłączyć” reakcji stresowej i jej ślady pracują ciągle „w tle”, potrzebna jest dodatkowa interwencja, którą można porównać do resetowania systemu. Byłoby idealnie, gdybyśmy mogli wykonać rzeczywisty reset i przywrócić w pełni stan sprzed wystąpienia stresora. Aby to uczynić można skorzystać z wielu dostępnych narzędzi. Co bardzo ważne – większość z nich jest bardzo przyjemna w użytkowaniu.
Wachlarz możliwych narzędzi do redukcji skutków stresu jest bardzo szeroki. Warto spróbować kilku, zanim znajdzie się ten najbardziej odpowiedni dla siebie. Dobrze też mieć do wyboru kilka sprawdzonych technik w zanadrzu.
Najważniejszą zasadą redukcji skutków stresu jest dbanie o to, by pozbyć się nagromadzonego w wyniku stresowej sytuacji napięcia i zadbać o odpowiednią regenerację tych struktur organizmu, które brały w niej udział.
Wielu osobom bardzo pomaga relaksacja. Często pojęcie relaksu rozumiemy potocznie, jako przyjemne doznania, odpoczynek, luz. Jednak chcąc naprawdę pomóc naszemu organizmowi i umysłowi wyczerpanemu stresem, musimy sięgnąć głębiej –do prawdziwego stanu relaksu, który charakteryzuje się zmniejszeniem zwykłej aktywności naszego mózgu (częstotliwość fal mózgowych spada do 9-14Hz czyli tzw. fal alfa) i pełnym odprężeniem fizycznym i psychicznym z zachowaniem świadomości. Jest to stan znany nam najlepiej z chwil tuż po przebudzeniu i tuż przed zaśnięciem, wówczas stan relaksu osiągamy mimowolnie. W ciągu dnia natomiast najczęściej pracujemy w trybie fal beta czasem osiągając fale gamma, jednak odpowiednimi technikami, możemy świadomie obniżyć częstotliwość i wprowadzić się w stan relaksu – umożliwiają to różnorodne treningi relaksacyjne (np. trening autogenny Schultza, relaksacja neuromięśniowa wg Jacobsona), medytacja, biologiczne sprzężenie zwrotne (biofeedback). Każda z tych metod wymaga od nas na początku nieco wysiłku – zapoznania się z procedurą wykonywania ćwiczeń, przeprowadzenia kilku lub kilkunastu sesji treningowych. W niektórych przypadkach stan relaksu udaje się osiągnąć już za pierwszym razem (szczególnie polecam tutaj relaksację neuromięśniową), w innych wymaga ćwiczeń i stopniowego dochodzenia do uzyskania pożądanych efektów. Jest to jednak naprawdę doskonały sposób na regenerację, powrót do sił i przywrócenie równowagi naszemu nadwyrężonemu systemowi.
Redukcji skutków stresu może służyć również zupełnie odmienna forma – wysiłek fizyczny. Ruch służy przede wszystkim rozładowaniu napięcia, wywołuje też w organizmie reakcje podobne do tych, które związane są z zakończeniem stresu u zwierząt – zakończony wysiłek budzi naturalną tendencję organizmu do regeneracji. Aktywność fizyczna sprzyja wyzwalaniu endorfin, dotlenia, poprawia krążenie i pozwala pozbyć się złogów napięcia w mięśniach. Ważne, by w korzystaniu z tego sposobu wybrać taki rodzaj ruchu, który sprawia nam przyjemność i daje poczucie satysfakcji. Może to być zarówno szybki spacer jak pływanie, czy aerobik ale również taniec czy nawet przekopanie ogródka.
Nie bez znaczenia pośród strategii redukcji skutków stresu jest też właściwa dieta (przede wszystkim produkty bogate w magnez, cynk i witaminy z grupy B) i ogólna higiena życia – odpowiednia ilość odpoczynku (w tym snu), dbanie o kondycję fizyczną, rozsądne planowanie czasu, pozytywne relacje z otoczeniem i bliskie więzi z ludźmi a także posiadanie pasji, hobby. Każdego dnia warto znaleźć chwilę czasu na przyjemności, to, co sprawia nam radość. Tutaj oczywiście można wymieniać bardzo wiele, najważniejsze, by było to coś miłego dla nas i by dawało poczucie, że rzeczywiście odpoczywamy – fizycznie, ale przede wszystkim psychicznie. Każdy może sam zdecydować, czy będzie to czytanie, malowanie, gry, słuchanie muzyki, ciepła kąpiel czy wyjście na spacer. Możliwości jest wiele.
Magdalena Kot
***
Jeśli szukasz praktycznych wskazówek, ćwiczeń, dodatkowych informacji, które rozwijają przebogatą tematykę stresu, zapraszam Cię do śledzenia stron Centrum SUPER-ego: witryny superego.com.pl, fanpage’a na Facebooku oraz profilu na LinkedIn.