Mindfulness – na czym polega trening uważności? Korzyści

Człowiek często rozmyśla o przeszłości i o tym, co będzie w przyszłości. W rezultacie rzadko kiedy skupia się na chwili obecnej. Mindfulness to praktyka skupienia się na „tu i teraz”. Co to jest uważność? Na czym dokładniej polega to ćwiczenie umysłu i, w czym może Ci pomóc? Dlaczego warto stosować w codziennym życiu techniki mindfulness? Poznaj ich korzyści. 

Mindfulness. Co to?

O co chodzi w mindfulness? Chodzi o skupienie się na własnym oddechu i obecnej chwili. Mindfulness to proces, poprzez który pogłębia się ludzka uważność i świadomość. Co to jest trening uważności? To przerwanie mechanicznych, często nieświadomych i rutynowych działań czy myśli. Jest to systematyczna samoobserwacja, która służy wewnętrznemu badaniu własnego umysłu.

Jon Kabat-Zinn autor książki „Gdziekolwiek jesteś bądź. Przewodnik uważnego życia” i twórca MBSR (Redukcji Stresu Opartej na Uważności – „Mindfulness-Based Stress Reduction”) dopatruje się korzeni treningu uważności w buddyzmie, ale i w pracach takich osób jak Emerson, Whitman czy Thoreau. Zalążek technik mindfulnessu można także zauważyć w mądrości rdzennych mieszkańców Ameryki, którzy nigdy nie traktowali życia jako coś oczywistego, ale pielęgnowali bliski związek z chwilą obecną.

Jon Kabat-Zinn zapytany o to, czym jest mindfulness odpowiada, że sztuką świadomego życia. Podkreśla, że uważność nie jest sprzeczna z żadną wiarą czy tradycją religijną albo naukową. Praktyczny sposób utrzymywania lepszego kontaktu ze sobą, źródłem istnienia i świadome działanie – to właśnie mindfulness. Jak zacząć? Aby rozpocząć praktykę uważności, nie trzeba być żadnym buddystą czy joginem. Najlepiej po prostu być sobą, nie udawać nikogo innego i nie próbować stać się kimś innym. Co więc konkretnie robić? Czytaj dalej.

Mindfulness – ćwiczenia

Na początek wystarczy Ci chociaż 5 minut w ciągu dnia na to, aby się wyciszyć i skupić na własnym oddechu. Chodzi o to, aby ćwiczyć uważność przy pomocy oddychania. Usiądź wygodnie lub połóż się i dostrój się do oddechu wchodzącego w Twoje ciało i oddechu, który opuszcza ciało. Tylko tyle. Zwyczajnie odczuwaj własny oddech. Oddychaj i miej świadomość, że to robisz. Możesz praktykować uważność także podczas spaceru czy wykonywania innych codziennych czynności.

Wskazówka:

Nie musisz oddychać głęboko czy jakąś specjalną techniką lub na siłę. Nie próbuj też odczuwać czegoś wyjątkowego, szukać szczególnych doznań lub zastanawiać się, czy na pewno robisz to prawidłowo. Nie chodzi też o to, że masz myśleć o oddychaniu. Chodzi o samą świadomość wdechu i wydechu.

Warto robić to codziennie i systematycznie wydłużać trening uważności, aby móc cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym i zdolnością opanowania silnych emocji. Na początku może być trudno się skoncentrować. Będzie to wymagać od Ciebie nieco wysiłku i samodyscypliny, aby okiełznać własną nawykową nieświadomość czy automatyczne działanie. Mindfulness (trening uważności) pozwoli Ci zetknąć się z ukrytymi głęboko w Tobie przykrymi emocjami, których być może zwykle nie chcesz dopuścić do swojej świadomości i nie pozwalasz tym uczuciom się wyrazić. Docenisz też wartość tych przyjemniejszych uczuć tj. radość, szczęście, miłość i spokój, które przez codzienną gonitwę mogły być niezauważalnie i nie zdążyłeś nawet poczuć za nie wdzięczności.

Czy uważność i mindfulness to to samo?

Uważność, choć modna jest od niedawna, nie jest niczym nowym. W tradycji buddyjskiej korzysta się z niej od ponad 2500 tysiąca lat. Wywodzi się z sanskryckiego słowa smrti – co oznacza pamiętanie albo przypominanie sobie. O czym sobie przypominamy? O tym, co nas otacza, o chwili obecnej – czyli o tym, co najważniejsze. Każdy z nas wie, czym jest uważność, każdy mógł jej doświadczyć, choć być może bez określania jej tym słowem.

Uważność jest to polski termin na angielskie słowo mindfulness. Oznacza ono szczególny rodzaj skupienia uwagi na chwili obecnej. Polega na świadomym, niedoceniającym skierowaniu swojej świadomości na to, co nas obecnie otacza. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), czyli dosłownie: zmniejszenie stresu w oparciu o uważność, to program rozwoju umiejętności medytacji. Opracowany został w 1979 roku w Stanach Zjednoczonych przez profesora Jona Kabat-Zinna oraz jego współpracowników z University of Massachusetts.

Uważność nie jest równoznaczna uwadze. Jest nieoceniającym spostrzeganiem tego, co nas otacza wraz ze wszystkimi szczegółami, jest to bycie obecnym tu i teraz, nie razem z naszymi myślami w przeszłości, przyszłości, tylko w trwającej chwili.

Co daje medytacja mindfulness?

Mindfulness przynosi każdemu człowiekowi mnóstwo pozytywnych rezultatów. To także doskonałe remedium na lepsze zarządzanie własnym stresem. Dzięki treningowi uważności można o wiele wyraźniej dostrzec samego siebie, swoje zachowania, poglądy i przyzwyczajenia. Możesz też lepiej ujrzeć ścieżkę, którą dążysz do celu oraz kierunek, w którym zmierzasz. Wszystko to prowadzi do pozytywnych zmian w życiu.

Mindfulness potrafi wprowadzić w codzienność więcej zadowolenia, harmonii i mądrości, a dodatkowo jeszcze poczuć się lepiej. Medytacja mindfulness daje też możliwość bardziej świadomego decydowania o kierunku i jakości życia. Włączając w to pracę, rodzinę, otoczenie, a przede wszystkim relacje ze sobą samym. Czytaj dalej, aby poznać 5 korzyści, które da Ci trening uważności mindfulness.

5 korzyści z uważności (mindfulness)

Oto 5 korzyści z praktykowania uważności. Sprawdź, co zyskasz, dzięki codziennej praktyce mindfulness.

1. Złagodzisz stres

Żeby zrozumieć, jak mindfulness działa na stres, trzeba wiedzieć, czym jest w ogóle reakcja stresu. Według najbardziej znanego badacza stresu Hansa Selye, stres jest to reakcja organizmu w postaci mobilizacji energii do pokonywania różnorodnych przeszkód, barier, wymagań, bez względu na to, czy towarzyszą jej przyjemne, czy przykre odczucia. Jest to reakcja niespecyficzna, tzn. jej rodzaj nie zależy od rodzaju czynnika, jaki ją wywołuje. Uważność zapewnia większy dostęp do naszych emocji oraz stanów fizjologicznych. Ułatwia przejście w świadomy sposób z poziomu napięcia na poziom relaksacji, który wpływa na zdrowie i czynności umysłowe. Często zdarza się tak, że podczas aktywnego dnia nie zauważamy naszego poziomu pobudzenia, a nieprzyjemne dolegliwości odczuwamy dopiero wieczorem, kiedy boli nas głowa, plecy. Uważność pozwala na wyłapywanie takich momentów w trakcie dnia i reagowanie na nie na bieżąco. Dodatkowo ma ona pozytywny wpływ na obniżenie poziomu hormonu stresu kortyzolu.

2. Zwiększysz kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi

Trening oparty na uważności ogranicza skłonność do nawykowych negatywnych myśli, redukuje również schematyczne reakcje na emocje, doznania i stany psychiczne. Osoby praktykujące uważność dużo łatwiej radzą sobie z kontrolą impulsów, wzrasta ich poziom życzliwości i otwartości. Zwiększając świadomość naszych emocji, zwiększamy jednocześnie naszą empatię – jesteśmy bowiem w stanie lepiej zrozumieć emocje drugiej osoby. W wyniku niedawnych badań uzyskaliśmy dowody, że medytacja uważności wywiera krótko- i długotrwały wpływ na nasz mózg, poprawiając jego funkcjonowanie w wielu obszarach i zadaniach.

3. Przestaniesz się aż tak zamartwiać

Każdy z nas toczy ciągłą dyskusję w swojej głowie z naszymi myślami. Czy na pewno dobrze wyglądam? Czy wyłączyłem żelazko? Co będę robić jutro? Co na obiad? Muszę jeszcze zrobić ten projekt, ale chyba nie dam rady… Natłok myśli sprawia, że nie zauważamy tego, co dzieje się teraz, ciągle jesteśmy gdzieś indziej. Uważność nie polega na walce z tymi myślami, ale zauważaniu ich i ciągłym powracaniu do tu i teraz. Dzięki umiejętności ciągłego powracania do chwili obecnej zyskujemy niezbędny dystans do naszych myśli. Uważność sprawia więc, że jesteśmy spokojniejsi i mniej się martwimy.

4. Poprawisz swoją pamięć

2012 roku zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara, pracujący pod kierownictwem Michaela Mrazka, opublikował wyniki badań, z których wynika, że nawet krótki, dwutygodniowy kurs uważności daje mierzalne efekty w postaci poprawy funkcji poznawczych. Poprawa pamięci oraz lepsze wyniki w testach są związane z tym, że uważność, polegająca na ciągłym powracaniu świadomością do tu i teraz, ogranicza znacząco skłonność umysłu do błądzenia i, co za tym idzie, zwiększa zdolność do koncentrowania się na bieżącym zadaniu. Uważność powstrzymuje nas od błądzenia myślami po nieistotnych w tym momencie rzeczach. Koncentracja natomiast jest bardzo ważnym czynnikiem związanym z uczeniem się, przetwarzaniem informacji, no i z zapamiętywaniem.

5. Chętniej będziesz żył

Mindfulness – co to ma wspólnego z chęcią do życia? Otóż trening uważności jest pomocnym narzędziem do wspierania terapii osób z depresją. Jednym, najbardziej trafnym spostrzeżeniem odnośnie do świata i natury wszystkich rzeczy jest ciągła zmiana. Nic nie jest pewne i na zawsze, życie bywa nieprzewidywalne i wszystkich, i wszystko, co mamy, możemy w jednej chwili stracić. Jak zatem radzić sobie ze smutkiem, który często zmiany w nas wywołują?

Jak mindfulness zwiększa chęć do życia? Jeżeli przeniesiemy się z naszych myśli o tym co może się wydarzyć, o tym jak było wcześniej, jak może być do tego jak jest teraz i zaczniemy się cieszyć otaczającym nas światem, odkryjemy, że życie może być całkiem przyjemne.

Mindfulness – ćwiczenia

Istnieją różne ćwiczenia na uważność, jednak warto zdawać sobie sprawę, że trening uważności dla dorosłych z pewnością będzie wyglądał nieco inaczej niż ten dla dzieci. Maluchy szybciej tracą koncentrację, dlatego mindfulness dla dzieci powinien być krótszy i bardziej zróżnicowany. Dzieci uczą się poprzez zabawę, dlatego powinien zawierać gry, kreatywne ćwiczenia i zabawy, które angażują ich ciało i umysł. Jednym z ciekawych ćwiczeń mindfulness są „balony oddechowe”. Na czym polega to ćwiczenie? Poproś dzieci, aby położyły się na plecach i umieściły kolorowe balony na brzuchu. Niech obserwują, jak balony unoszą się i opadają podczas głębokiego i spokojnego oddechu. Jeśli chcesz wprowadzić w swojej placówce mindfulness dla dzieci, być może spodoba Ci się także tzw. medytacja dotykowa. Poproś dzieci, aby zamknęły oczy i skupiły się na przyjemnym dla nich dotyku np. na miękkim pluszowym zwierzaku. Wprowadzając trening uważności dla dorosłych, czy dzieci, pamiętaj jak ważne jest dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i specyfiki grupy. Kluczem jest stworzenie atmosfery, w której zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe mogą się swobodnie wyrażać i eksperymentować z różnymi technikami mindfulness.